此时此刻，如果你 正在考虑 已经开始运动，到底什么时候锻炼才能最大化我们的努力呢？

　　2022 年一项研究招募了 56 名健康成人，包括 30 名女性和 26 名男性，并将他们随机分成两组：「早上运动组」和「晚上运动组」。[1]

　　「早上组」的锻炼时间为 6:30～8:30，接近我们一般的晨练时间，而「晚上组」为 18:00～20:00，并不是特别晚。

　　早上运动的女性平均减掉了 10% 的腹部脂肪，晚上运动则只减掉了 3% 。

　　科学家们还在茫茫人海中找到了 5285 名有运动习惯的中年人，并把他们分成「早上运动组」VS「中午运动组」VS「晚上运动组」。[2]

　　与中午或晚上进行锻炼的中年相比，早上 7 点到 9 点锻炼的人身体质量指数（BMI）更低、腰围更小。

　　白天运动时，体内一种可以激活糖和脂肪分解的代谢物水平更高。早上运动，似乎增加了肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力。

　　科学家们大概也懂这种感受，大量的研究发现，下班后运动，有一些意料之外的健康收益。

　　尤其是对于超重和肥胖的成年人，晚上运动比早上运动更能带来更明显的健康收益。[3] [4]

　　在连续 11 天的高脂肪饮食后，研究人员把 25 名超重/肥胖的志愿者分成了「早上 6 点半」运动组和「晚上 6 点半」运动组，观察他们身体的变化。[3]

　　晚上运动参与者的空腹血糖、胰岛素、胆固醇、三酰甘油和 LDL 胆固醇浓度全都出现了下降。早上运动的参与者则没有观察到这些变化。

　　《美国医学杂志》发表的最新研究也提倡：在下午或晚上饭后进行提高心率的有氧运动和力量训练相结合，最适合 2 型糖尿病患者。[5]

　　来自澳大利亚悉尼大学的一项研究纳入了 29,836 名平均年龄为 62.2 岁的肥胖成年人，其中包括 2 型糖尿病患者。经过 8 年的随访，b体育登录研究者发现：

　　每天在晚上进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。[6]

　　在一天中几乎任何时间运动，都可能改善睡眠质量，并对我们的睡眠时间产生有益的影响。

　　这可能会导致睡眠开始的潜伏期、总睡眠时间和睡眠功能受到损害，真的会让人睡不好。

　　一开始早起，可能会很困难。但研究表明，早上运动会更好地帮助我们改变褪黑素的分泌时间，让我们的昼夜节律提前。[7] [8]

　　我们咨询了睡眠专家后发现，建立早睡早起的循环，第一件事情不是早睡，而是早起。

　　早上还是晚上运动，只是个加成因素，在所有关于运动的研究中，科学家们都提到：更重要的都是，先坚持每天动起来，甚至 5 分钟都有帮助。

　　如果真的没有时间专门去健身房运动，记得上午摸鱼做几个深蹲，或者下午的时候约上和你天下第一最最好的同事，下楼走走。